Het opbouwen van een conditie is net zo goed een DIY toch? Je maakt tenslotte iets zelf en je wordt er blij van. Sinds een paar jaar loop ik hard en ik kan het iedereen aanraden. Het krijgen van een conditie duurt echter wat langer dan de meeste crafts, maar het is net zo gaaf als het uiteindelijk is gelukt! Ik deel elf tips voor de beginnende hardloper, maar ze zijn net zo handig voor een ervaren runner.

1 | Het opbouwen van je hardloopconditie kost tijd, veel tijd. Het is daarom niet handig als je vlak voor een drukke periode gaat beginnen. Ik heb destijds een zomervakantie 'opgeofferd' om te beginnen en aangezien ik slechts een weekje ging kamperen bij Tiel kon ik doorgaan met mijn schema, iets wat ik waarschijnlijk niet had gedaan als ik drie weken lag te bakken op het strand in Spanje.

2 | Zoals ik net al noemde; gebruik een schema. Sommige mensen beginnen met hardlopen door een rondje te rennen en te stoppen wanneer ze niet meer kunnen of door van punt naar punt te rennen en dan even te lopen. Je weet daardoor alleen niet of je progressie maakt en hoe groot deze is. Als je een hardloopschema gebruikt weet je precies waar je aan toe bent en dat vinden controlfreaks zoals ik heel fijn. Plus: als een sessie niet goed gaat, ren je volgende keer dezelfde en weet je of het beter gaat. Je kunt heel veel schema's vinden op internet, vooral de schema's van bekende runningshops zou ik aanraden.

3 | Gebruik een app om je schema te gebruiken. De stem van de app vertelt je exact wanneer je moet lopen of rennen en bijvoorbeeld hoe hard je gaat. Ik gebruik altijd Runkeeper, maar er zijn er nog veel meer.

4 | Maar met een schema alleen ben je er nog niet. Je moet je er echt aan houden! Ik heb een keer de fout gemaakt dat ik mezelf overschatte en begon bij week vier van het schema. Dat ging best aardig en ik hield het goed vol. Maar na een paar sessies kreeg ik enorme last van mijn scheenbenen. Ik liep letterlijk te hard van stapel en kreeg daarom een venijnige hardloopblessure waardoor ik weken niet kon rennen en later helemaal vanaf scratch kon beginnen met mijn schema. Sla dus geen sessies over, ook niet in het midden van je schema.

5 | Plannen, plannen, plannen. Zorg dat je je sessies plant, zonder planning maar met doel dat je drie keer per week wilt rennen kan het maar zo donderdag zijn en moet je nog drie keer met een vol weekend voor de boeg. Ik heb vaste dagen waarop ik ren en plan, als het even kan, andere activiteiten daar omheen.

6 | Wil je graag beginnen, maar ben je bang dat je het niet vol gaat houden? Loop dan samen met iemand; je trekt je aan elkaar op en een sessie skippen is onaardig. Bovendien kun je ieder rondje gezellig afsluiten met thee en koekjes. Samen lopen is ook nog eens heel goed voor je, want je hebt het goede tempo als je kunt rennen en praten tegelijk. En wie gaat er nou in zijn eentje kletsen onderweg? Precies!

7 | De een kan niet zonder muziek lopen en de ander heeft er een hekel aan. Ik loop graag zonder muziek omdat ik mijn ritme verlies als ik naar de muziek luister. Ik hou ervan om mijn voetstappen te horen en om mijn ademhaling precies op het ritme van mijn passen af te stemmen. Ik adem dan ook als een bejaarde die meedoet aan Nederland in Beweging of een vrouw die midden in de bevalling zit: lekker puffen. Maar het helpt me wel en dat vind ik belangrijk! 

8 | Maak je klaar voor het allervoornaamste van het hardlopen: de outfit. We willen er toch ook super flashy uitzien als we rennen?! Zorg voor een leuke outfit die je zo graag wilt dragen dat je al rent voordat je er erg in hebt. 

9 | Soms zie ik mensen rennen met een dik trainingspak aan terwijl het achttien graden is en dan loop ik voorbij in een short en een tanktop. Je loopt je warm, dus trek niet teveel aan. Men zegt dat je je voor hardlopen moet kleden zoals je je normaal zou kleden als het tien graden warmer is.

10 | Het is een flinke investering, maar het hebben van goede schoenen helpt je met het opbouwen van je hardloopconditie. Als je begint op oude afgetrapte sportschoenen is de kans op een blessure veel groter en het loopt ook minder lekker. Heb je er vertrouwen in dat je dit wilt volhouden? Koop dan een paar goede schoenen en je vliegt de straten door.

11 | Zul je net zien, loop je lekker en gaat het goed: krijg je zijsteek. Aargh! Het liefst stop je, maar beter is om er doorheen te lopen. Door heel diep in en uit te ademen, adem je de pijn weg. Lucht op he!

12| Niets is saaier dan telkens hetzelfde rondje te lopen. Zorg daarom voor afwisseling, ook variatie in wegdek is essentieel voor het voorkomen van blessures. Wissel daarom zandwegen en schelpenpaden af met klinkers en asfaltwegen. In het beginnersschema zit al voldoende variatie per sessie, maar heb je deze helemaal doorlopen of ben je sowieso al gevorderd: blijf je afstanden afwisselen of doe een rondje met verschillende intervallen. Zo krijg je conditie een lekkere optater.

En? Heb je al zin om van start te gaan? Of ben je al een volleerd loper en heb je tips om het nog leuker te maken, laat het achter in de reacties!

xHenrieke